Brokula: je li dobra za vas? Nutritivne činjenice, dokazane zdravstvene dobrobiti (zasnovano na znanosti)
Brokula je zdravo zeleno povrće s visokim udjelom vitamina, minerala i vlakana, ali malo kalorija. Mnogi ljudi brokulu svrstavaju u superhranu zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Brokula je dobra za probavu, zdravlje srca i krvnih žila, održava zdravu jetru i snižava razinu glukoze u krvi.
Postoji mnogo načina na koje možete dodati brokulu u svoju prehranu kako biste iskoristili prednosti ovog ukusnog povrća koje ne sadrži masnoće.
Brokulu možete jesti sirovu, blanširati cvjetiće brokule, kuhati je na pari, kuhati, dodati nasjeckanu brokulu u pomfrit ili stavljati stabljike brokule u svoje smoothieje. Kako biste zadržali što više nutritivnih vrijednosti brokule, kuhajte je što je moguće manje. To će također zadržati hrskavu, hrskavu teksturu ovog ukusnog povrća.
Što je brokula i što je čini superhranom?
Brokula je jestivo povrće iz iste obitelji kao i kupus, Brassica oleracea . Povrće iz obitelji Brassica oleracea kao što su kupus, kelj , brokula i bok choy također se naziva povrćem krstašica.
Brokula je obično zelena s debelom peteljkom s cvjetnom glavicom koja sadrži male zelene cvjetiće.
Postoje 3 glavne vrste brokule:
Calabrese brokula je vrsta brokule na koju obično razmišljamo. Ova vrsta brokule izgleda kao malo stablo za koje neki kažu da ima okus sirovog kupusa s paprenim okusom.
Proklijala brokula ima niz tankih stabljika s malim glavicama koje se sastoje od cvjetića. Proklijala brokula ima blaži okus od brokule kalabreze.
Ljubičasta cvjetača je zapravo vrsta brokule, ali izgleda kao karfiol. Ljubičasta cvjetača sadrži antocijanin – snažan antioksidans koji se nalazi u mnogim protuupalnim namirnicama .
Nutritivne činjenice brokule (kalorije, proteini, vlakna, ugljikohidrati, vitamini)
Brokula je niskokalorično povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje su vrlo dobre za vaše cjelokupno zdravlje.
Brokula je dobro povrće za konzumiranje ako želite smršaviti jer jedna porcija sirove ili kuhane brokule (148 grama) sadrži 52 kalorije . Jedna šalica nasjeckane brokule (91 g) sadrži 2,6 grama proteina (5% RDI).
Cijela glavica brokule sadrži 207 kalorija, 15 grama vlakana, kao i zadovoljavanje mnogih dnevnih potreba za vitaminima i mineralima.
Još jedan razlog zašto je brokula iznimno dobra za održavanje zdravlja jest taj što je brokula skladište vitamina i minerala. 100 grama brokule sadrži 89 mg vitamina C što je 149% vašeg preporučenog dnevnog unosa (RDI). Ista veličina porcije brokule također vam daje 102 mcg vitamina K što je 127% vaših dnevnih potreba.
Jedna šalica nasjeckane brokule sadrži 567 IU vitamina A (11% RDI), 0,7 mg vitamina E (4% RDI) i mnoge vitamine B skupine.
Redovita konzumacija brokule je dobra za održavanje zdravih kostiju i pomaže u prevenciji hipertenzije zbog sadržaja minerala. Brokula sadrži većinu važnih minerala koji su vam potrebni svaki dan.
Porcija od 148 grama brokule daje vam 0,3 mg mangana (16% RDI), 98 mg fosfora (10% RDI), 468 mg kalija (13% RDI), 70 mg kalcija (7% RDI) i 1,1 mg željeza ( 6% RDI). U brokuli se nalaze i minerali u tragovima poput bakra, cinka i selena.
Također je važno zapamtiti da je stabljika brokule jednako dobra za vaše zdravlje kao i glavica brokule. Istraživači kažu da stabljika brokule sadrži isto toliko vlakana, vitamina i minerala kao i cvjetići brokule.
Kuhanjem se smanjuje nutritivna vrijednost brokule. Kuhanje brokule na pari ima samo mali utjecaj na njezinu nutritivnu vrijednost. Međutim, kuhana brokula uvelike smanjuje njezinu razinu vitamina i minerala. Na primjer, ako pojedete 100 g sirovih koplja brokule iz proklijale brokule daje vam 89 mg vitamina C. Međutim, 100 g kuhane brokule sadrži samo gotovo 65 mg vitamina C.
Budući da je brokula hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom , brokulu možete konzumirati na keto dijeti. Pola šalice nasjeckane ili kockice brokule sadrži 2,9 grama ugljikohidrata i ima GI ocjenu. Neki ljudi vole peći brokulu kako bi napravili ukusan međuobrok na keto dijeti.
Brokula je izuzetno zdrava i prepuna antioksidansa
Jedan od glavnih razloga zašto je konzumacija brokule dobra za vaš imunološki sustav i zdravlje je taj što je puna antioksidansa.
Nutritivni sadržaj brokule s visokom razinom vitamina C i K, kao i kalija i magnezija, pokazuje njezin antioksidativni potencijal.
Brokula je također dobar izvor moćnih antioksidativnih enzima koji pomažu smanjiti upalu i mogu zaštititi od raka.
Časopis Frontiers in Genetics izvještava da brokula sadrži visoke razine glukozinolata. Ove prirodne komponente pomažu u stvaranju enzima zvanog glukorafanin koji ima antioksidativni potencijal. Zajedno s vitaminima A, C i E, glukozinolati ubijaju slobodne radikale koji mogu uzrokovati oksidativna oštećenja.
Sulforafan je još jedan snažan antioksidans koji se nalazi u brokuli i povezan je s prevencijom raka. Istraživači su otkrili da konzumiranje sirove brokule ili kuhanje na pari tijekom jedne minute pomaže u očuvanju spojeva sulforafana. U stvari, sirova brokula ima 10 puta više antioksidansa od brokule kuhane na pari dulje od 3 minute.
Druge studije su potvrdile da su klice brokule dobre za vaš imunološki sustav jer su bogat izvor antioksidansa.
Zašto brokula može biti loša za vas
Općenito, brokula je vrlo dobra za jačanje zdravlja, održavanje pravilnog rada probave i jačanje imuniteta.
Iako je brokula jedno od najzdravijih povrća koje možete jesti sirovo ili kuhano na pari, neki ljudi su zabrinuti da brokula može biti loša za vas.
Brokula sigurno nije otrovna niti opasna. Međutim, dva glavna razloga za zabrinutost zbog kojih bi brokula mogla utjecati na vaše zdravlje je to što uzrokuje plinove i može utjecati na funkciju štitnjače.
Brokula može uzrokovati puno plinova
Brokula je povrće iz roda Crucifera i, kao i većina povrća iz skupine Crucifera, kod nekih ljudi može uzrokovati pretjeranu nadutost i moguću probavnu nelagodu.
Jedno istraživanje pokazalo je da povećanje broja križonosnog povrća u prehrani kao što su brokula, kupus, prokulice i povrće poput češnjaka, luka i poriluka također povećava broj evakuacija plinova. Ove vrste hrane mogu promijeniti mikrobiotu crijeva i povećati fermentaciju koja rezultira velikim količinama plinova.
Ako imate tendenciju da patite od prekomjernog plina, saznajte načine na koje možete prirodno smanjiti prekomjerno nadutost .
Brokula može utjecati na rad štitnjače
Znanstvena istraživanja su otkrila da brokula sadrži spojeve koji mogu biti loši za osobe s poremećajem štitnjače .
Journal of Clinical & Clinical Research kaže da je brokula goitrogena hrana. Goitrogeni mogu utjecati na to kako tijelo apsorbira hormon štitnjače T4. To znači da bi brokula potencijalno mogla negativno utjecati na osobe s hipotireozom.
Studija spominje da različiti postupci poput kuhanja i kuhanja mogu pomoći u smanjenju goitrogene potencije ovih namirnica. Istraživači savjetuju da pacijenti koji pate od hipotireoze trebaju izbjegavati konzumaciju sirovog povrća križarica.
Međutim, neke studije na štakorima otkrile su da konzumacija klica brokule ne utječe na hormone štitnjače TSH, fT3 i fT4 .
Saznajte više o znakovima poremećaja štitnjače i kako liječiti hipotireozu s 8 prirodnih lijekova .
Može li jesti previše brokule biti opasno?
Konzumiranje brokule u razumnim količinama nije opasno i općenito je sigurno za većinu ljudi.
Znanstvenici navode da čak i u slučajevima hipotireoze, konzumiranje brokule kuhane na pari ili kuhane u umjerenim količinama ne bi trebalo predstavljati zdravstveni rizik. Preporuka u časopisu Journal of Clinical & Clinical Research je da osobe s poremećajem štitnjače trebaju izbjegavati jesti previše sirove brokule i drugog povrća križarica.
Također liječnici općenito savjetuju da ne konzumirate velike količine povrća bogatog vitaminom K poput kelja, špinata, brokule i blitve ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina. To je zato što visoke razine vitamina K mogu utjecati na antikoagulanse.
Dobro je zapamtiti da je konzumiranje brokule kuhane na pari vrlo dobro za održavanje zdravlja. Prednosti konzumiranja brokule daleko nadmašuju sve uočene rizike konzumiranja brokule.
Zašto brokula može biti stvarno dobra za vas: zdravstvene prednosti brokule
Pogledajmo detaljnije kako je jedenje brokule dobro za vaše srce, upravljanje dijabetesom, smanjenje bolnih upala i zaštitu zdravlja očiju.
Brokula je dobra za smanjenje upale
Stabljike, izbojci i cvjetovi brokule imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u prevenciji bolesti povezanih s upalom.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izvještava da je kronična, dugotrajna upala povezana s bolestima kao što su rak, artritis, bolesti srca i dijabetes.
Znanstvenici su otkrili da su glukozinolati, flavonoidi (antioksidansi na bazi biljaka), vitamini i minerali u brokuli dobri za prevenciju upala. Također, spoj sulforafan djeluje protuupalno i protiv raka.
Ekstrakti cvjetova brokule pomažu u smanjenju enzima u tijelu koji mogu uzrokovati kronične upale.
Brokula je dobra ako imate dijabetes jer pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi
Ako patite od dijabetesa, konzumiranje više brokule u prehrani može pomoći u upravljanju simptomima. Brokula sadrži mnoge hranjive tvari i spojeve koji smanjuju glukozu, a koji stvarno mogu pomoći ako ste dijabetičar.
Prema istraživanju provedenom na štakorima, ekstrakti brokule mogu pomoći u snižavanju razine glukoze u krvi. Spojevi u brokuli djeluju hiperglikemijski i štite neke unutarnje organe od oštećenja DNK.
Znanstvenici su otkrili da je razlog zašto je brokula dobra u borbi protiv dijabetesa spoj sulforafana.
Jedno kliničko ispitivanje u kojem je sudjelovalo preko 80 ljudi pokazalo je da uzimanje 10 grama brokule u prahu dnevno pomaže u poboljšanju simptoma inzulinske rezistencije. Nakon 4-tjednog razdoblja liječenja, prah klice brokule imao je pozitivan učinak na osobe s dijabetesom tipa 2.
Saznajte više o drugim namirnicama koje mogu pomoći u upravljanju simptomima dijabetesa i kako te namirnice također mogu spriječiti dijabetes tipa 2.
Brokula potiče dobro probavno zdravlje
Jesti brokulu je dobro ako želite održati probavu kako treba i spriječiti probavne smetnje.